下犬式 Adho Mukha Svanasana
來分享一下 [ 下犬式 ] 的練習吧 ! 這是我在最初瑜伽練習時，感受到挫折感最大的體位法；但卻在幾年的瑜伽練習後，成為我最愛的瑜伽動作。不管是在開始練習前的暖身，或一連串的流動練習後，我最喜歡停留在下犬式調整呼吸，好好感受身體當下的感覺，每回做下犬式就像是在啟動心與身體連結的溝通方式一般，讓我不管是在練習中或結束練習時，可以平靜的跟身體對話。 進入動作的方式 : 可從四足跪姿進入，手腕再肩膀下方，膝蓋在髖關節下方，腳尖踩地，讓上身與地板平行，沒有過度凹折腰椎，保持收腹；肩胛骨往天空的方向上推，脖子肩膀都保持輕鬆遠耳朵；吸氣感受頭頂到尾骨舒適直線前後延伸。吐氣，將手往前往下推地板，踮起腳尖先讓腹部貼近大腿，同時慢慢把臀部往斜上方提起，此時也一樣要感受到頭頂到尾骨舒適拉長延伸，最後再慢慢把膝蓋打直，腳跟試著向下踩地板，如果無法踩地，也可微彎膝蓋。保持在此停留 5 個深長的呼吸後，再慢慢的把膝蓋放回地板上，回到起始的四足跪姿。 需要特別注意的地方 : 手掌須完全貼平按壓在地面，手指方向大約是食指及中指的指縫朝向前方，上手臂來到耳朵兩側的位置，鎖骨感覺左右括展延伸，上背部及肩頰骨的位置保持擴開，沒有過度因地心引力的壓力而讓胸口塌陷。尾骨到手指的位置在外觀上看起來是直線的，會需要使用到手掌前推的力量，需注意手腕處是否摺痕紋路，否則壓力會落在手腕上；但最主要使用的力量應是在核心及腿部前側的肌肉，最後身體的外觀與地板會接近等腰三角形的形狀。 練習下犬式的好處 : 下犬式是一個可以消除疲勞，恢復精力，輔助開肩開胸，舒緩下被壓力，很好伸懶腰舒展全身的姿勢。尤其對跑者有好處，可藉由下犬式拉伸及放鬆腿部後側肌肉，動作完成後會感到腿部輕盈，幫助提升速度。也可舒緩及強化腳踝，使腿部線條更加勻稱，也可幫助軟化腳跟的跟骨刺。對於上半身來說，可以釋放肩胛骨的僵硬，緩解肩關節發炎症狀，而不敢做頭倒立的人也很適合練習下犬式；高血壓的患者也可以適度地練習，但還是要以自身感受為主，如果覺得頭暈不適或呼吸不順暢，可以回到嬰兒姿稍作休息。 練習下犬式也可以幫助啟動第二脈輪 [ 生殖輪 Svadisthana Chakra] 。情緒跟第二脈輪也是息息相關的，我們都深受情緒的困擾跟影響，而情緒也深深影響身體內部的感受。壓抑情緒的同時也是壓抑了身體的柔軟，因次要讓身體恢復